ป้องกันอัลไซเมอร์ไม่มีวิธีไหนกันได้แน่นอน แต่ลดความเสี่ยงได้! แยกปัจจัยที่ปรับได้ ตั้งแต่ความดัน การนอน การได้ยิน ถึงสัญญาณที่ควรตรวจความจำ

ผู้เขียน

โรงพยาบาลธนบุรี

ลูกสาววัยทำงานนั่งฟังแม่สูงวัยคุยที่โต๊ะกินข้าวเช้า ฉากครอบครัวที่เริ่มคุยเรื่องป้องกันอัลไซเมอร์

ให้ Ai ช่วยสรุปบทความนี้

ตัวการเงียบที่ปรับได้: ความดัน น้ำตาล ไขมัน บุหรี่ และหูตึง

ความดัน เบาหวาน และ LDL ไม่เจ็บ แต่ไม่ควรปล่อย

ในรายการ 14 ปัจจัยของ Lancet Commission 2024 มีทั้งความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมัน LDL สูงในวัยกลางคน การสูบบุหรี่ และการไม่ออกกำลังกาย ที่น่าหงุดหงิดคือปัจจัยกลุ่มนี้แทบไม่มีอาการ หลายคนรู้ตัวตอนผลตรวจผิดปกติไปนานแล้ว

สิ่งที่ทำได้คือรู้ตัวเลขของตัวเอง วัดความดันเป็นระยะ และตรวจเลือดดูน้ำตาลกับไขมันตามที่แพทย์แนะนำ ถ้ามีโรคอยู่แล้ว ให้ดูแลตามแผนของแพทย์อย่างต่อเนื่อง ส่วนบุหรี่ WHO ยกการไม่สูบบุหรี่และการออกกำลังกายเป็นตัวอย่างพฤติกรรมสุขภาพที่ช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อม

หูตึงและสายตาที่ไม่ได้แก้ เรื่องที่คนมองข้าม

อีกเรื่องที่ควรรู้คือ Lancet Commission 2024 นับหูตึงและสายตาเสียที่ไม่ได้แก้ไขรวมอยู่ในปัจจัยเสี่ยงที่ปรับได้ด้วย ถ้าคนในบ้านเริ่มเปิดทีวีเสียงดังขึ้น ถามซ้ำเพราะฟังไม่ชัด หรือเลิกอ่านหนังสือเพราะมองไม่ถนัด ควรพาไปตรวจการได้ยินและสายตา ข้อมูลชุดนี้บอกว่าเป็นปัจจัยเสี่ยง แต่ไม่ได้บอกว่าแก้แล้วจะกันโรคได้

แผนภาพปัจจัยเสี่ยงที่ปรับได้สำหรับการป้องกันอัลไซเมอร์ ได้แก่ ความดันสูง เบาหวาน LDL สูง สูบบุหรี่ ไม่ออกกำลังกาย หูตึง และสายตาที่ไม่ได้แก้

ออกกำลังกาย เกมฝึกสมอง อาหารเสริม และการนอน อะไรมีหลักฐานแค่ไหน

นี่คือจุดที่เงินหายง่าย เพราะของที่ขายเรื่องสมองมักพูดเกินหลักฐาน แนวทางลดความเสี่ยงการรู้คิดถดถอยและสมองเสื่อมของ WHO ปี 2019 แยกน้ำหนักคำแนะนำไว้ชัด ตารางนี้สรุปเฉพาะเรื่องที่คนถามบ่อย

เรื่อง WHO 2019 ว่าอย่างไร น้ำหนักหลักฐาน ใช้อย่างไรในชีวิตจริง
ออกกำลังกาย “ควร” แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่การรู้คิดปกติ หลักฐานปานกลาง คำแนะนำหนักแน่น (strong) ขยับร่างกายสม่ำเสมอ ถ้ามีโรคประจำตัวปรึกษาแพทย์ก่อน
อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน “อาจ” แนะนำ คำแนะนำแบบมีเงื่อนไข (conditional) ดูรูปแบบการกินโดยรวม ไม่ใช่อาหารชนิดเดียว
การฝึกสมองหรือเกมฝึกสมอง “อาจเสนอ” ในผู้สูงอายุที่การรู้คิดปกติและผู้มีภาวะการรู้คิดบกพร่องเล็กน้อย (MCI) คำแนะนำแบบมีเงื่อนไข คุณภาพหลักฐานต่ำมากถึงต่ำ เล่นได้ถ้าสนุก แต่ไม่ควรจ่ายแพงเพราะหวังกันโรค
วิตามิน B, E กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และอาหารเสริมรวม “ไม่ควรแนะนำ” เพื่อลดความเสี่ยงสมองเสื่อม หลักฐานปานกลาง คำแนะนำหนักแน่น (strong) ไม่ซื้อเพื่อกันอัลไซเมอร์ ถ้าสงสัยว่าขาดวิตามินให้แพทย์ประเมิน
การนอน แนวทาง 2019 ไม่มีข้อแนะนำเรื่องนี้ ส่วนเอกสารข้อเท็จจริงของ WHO (26 ต.ค. 2026) นับการนอนไม่ดีเป็นหนึ่งในสิ่งที่เพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อม เป็นปัจจัยเสี่ยง แต่ยังไม่มีข้อแนะนำว่านอนแบบไหนช่วยลดความเสี่ยง นอนไม่หลับเรื้อรังหรือง่วงผิดปกติ ปรึกษาแพทย์ในฐานะปัญหาสุขภาพ ภาวะการนอนหลับผิดปกติเป็นหนึ่งในโรคที่ศูนย์ระบบประสาทและสมองดูแล

 

ใช้ตารางนี้ตัดตัวเลือกเบื้องต้น ระดับคำแนะนำจริงต้องดูจากแนวทางต้นฉบับ ส่วนอาหาร ให้ดูรูปแบบการกินโดยรวม ไม่มีเมนูหรืออาหารเสริมตัวไหนที่กันอัลไซเมอร์ได้

ถ้าจะเริ่มจากข้อเดียว การออกกำลังกายคือข้อที่ WHO ให้น้ำหนักชัด เริ่มจากเดินเร็วหรือกิจกรรมที่ทำได้ทุกสัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่ม ถ้าเดินแล้วเจ็บข้อเท้าซ้ำๆ อย่าฝืน ให้หาสาเหตุก่อน ส่วนการนอน เอกสารข้อเท็จจริงของ WHO (26 ต.ค. 2026) นับการนอนไม่ดีอยู่ในรายการสิ่งที่เพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อม แต่แหล่งที่บทความนี้ใช้ไม่ได้บอกว่านอนแบบไหนจึงลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ จึงไม่ควรเชื่อโฆษณาที่บอกว่าหมอนหรืออาหารเสริมช่วยนอนแล้วกันโรคได้

คู่สามีภรรยาสูงวัยชาวไทยเดินเร็วในสวนสาธารณะตอนเช้า การออกกำลังกายเป็นข้อที่ WHO แนะนำเมื่อพูดถึงการป้องกันอัลไซเมอร์แบบลดความเสี่ยง

สัญญาณที่ควรไปตรวจความจำ

ขี้ลืมบ้างเป็นเรื่องปกติ แต่ Alzheimer’s Association ของสหรัฐฯ ระบุสัญญาณเตือน 10 ข้อ เช่น ความจำเสียจนกระทบชีวิตประจำวัน และแนะนำว่าถ้าเห็นสัญญาณใด อย่ามองข้าม ให้นัดพบแพทย์ รายการด้านล่างเป็นตัวอย่างที่คนในบ้านมักเห็น ไว้จดไปเล่าให้แพทย์ฟัง ไม่ใช่เกณฑ์วินิจฉัย

  • ถามเรื่องเดิมซ้ำในวันเดียวกัน จนคนในบ้านต้องคอยเตือน
  • ลืมนัดหรือลืมกินยาบ่อยขึ้นจนกระทบการดูแลตัวเอง
  • เริ่มทำเรื่องที่เคยคล่องไม่ได้ เช่น จ่ายบิล หรือทำอาหารเมนูประจำ
  • สับสนหรือหลงทางในเส้นทางที่ใช้เป็นประจำ
  • หาคำพูดไม่เจอ หรือคุยแล้วตามเรื่องไม่ทันบ่อยขึ้น

เมื่อไรควรรีบพบแพทย์: ถ้าอาการสับสน พูดลำบาก หรืออ่อนแรงเกิดขึ้นเฉียบพลัน ไม่ได้ค่อยๆ เป็นทีละเดือน อย่ารอนัดตรวจความจำ ให้รีบไปโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุดทันที หรือโทรสายด่วน 1645 ของโรงพยาบาลธนบุรี

ไม่มีอาการ ต้องคัดกรองความจำไหม

USPSTF ของสหรัฐฯ (2020) สรุปว่าหลักฐานยังไม่พอจะชั่งผลดีและผลเสียของการคัดกรองภาวะการรู้คิดบกพร่องในผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปที่ไม่มีอาการ (เกรด I) ข้อนี้ไม่ได้แปลว่าไม่แนะนำ และไม่ได้ใช้กับคนที่มีอาการแล้ว ถ้ามีสัญญาณข้างบนควรไปพบแพทย์ ถ้ายังไม่มีอาการ ให้คุยกับแพทย์ว่าการตรวจเหมาะกับตัวเองไหม

สมุดบันทึกเล่มเล็กกับปากกาและแว่นอ่านหนังสือวางบนโต๊ะข้างโซฟา ใช้จดสัญญาณความจำที่เห็นก่อนพบแพทย์ แทนการเดาเรื่องป้องกันอัลไซเมอร์

ตรวจความจำกับตรวจหาความเสี่ยงต่างกันอย่างไร และคำถามที่ควรถามแพทย์

ตรวจหาความเสี่ยงไม่ใช่การป้องกัน แต่คือการหาข้อมูลเพื่อวางแผนดูแลต่อ ถ้ามีอาการแล้ว ศูนย์ระบบประสาทและสมองของโรงพยาบาลธนบุรีมีบริการการประเมินภาวะสมองเสื่อมและความผิดปกติด้านความจำ โดยทีมแพทย์เฉพาะทางด้านระบบประสาทจะประเมินและวางแผนตามอาการของแต่ละคน

ถ้ายังไม่มีอาการแต่มีปัจจัยเสี่ยง ซึ่งหน้าแพ็กเกจยกตัวอย่างความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือมีประวัติครอบครัว โรงพยาบาลมีแพ็กเกจตรวจหาความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองและภาวะสมองเสื่อม แบ่งเป็น Dementia 1 ถึง 3 ตั้งแต่ตรวจเลือดครอบคลุม (รวมไทรอยด์) ไปจนถึงตรวจภาวะสมองเสื่อม (Dementia Protocol) และ MRI Brain และมี “ตรวจหายีนเสี่ยงอัลไซเมอร์ (Apo E4 allele)” เป็นรายการตรวจเพิ่มเติมที่ซื้อคู่กับโปรแกรมหลักได้ ทั้งหมดเป็นการตรวจประเมินความเสี่ยง ไม่ได้ทำให้ไม่เป็นโรค และไม่จำเป็นต้องตรวจทุกรายการ ควรคุยกับแพทย์ก่อนว่ารายการไหนเหมาะกับอายุและประวัติของตัวเอง

  1. อาการที่เห็นควรประเมินภาวะสมองเสื่อมต่อไหม หรือมีสาเหตุอื่นที่ควรหาก่อน
  2. ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับได้ของฉันมีข้อไหนบ้าง เช่น ความดัน น้ำตาล ไขมัน การได้ยิน
  3. รายการตรวจแต่ละข้อตอบคำถามอะไร เช่น ทำไมต้องตรวจไทรอยด์ หรือ MRI
  4. ผลตรวจยีน Apo E4 จะเปลี่ยนแผนดูแลของฉันอย่างไร ถ้าไม่เปลี่ยน ควรตรวจไหม
  5. ต้องเตรียมตัวอย่างไร เช่น งดน้ำและอาหารอย่างน้อย 10-12 ชั่วโมงก่อนเจาะเลือดตามหน้าแพ็กเกจ
  6. เมื่อได้ผลแล้วควรกลับมาติดตามเมื่อไร และอาการแบบไหนต้องมาก่อนนัด

ข้อที่คนลืมบ่อยที่สุดคือข้อ 6 หลายครอบครัวได้ผลแล้วจบแค่นั้น ทั้งที่ประโยชน์อยู่ที่การให้แพทย์อธิบายผลและขั้นตอนถัดไป ถ้ายังไม่รู้ว่าจะพบแพทย์ท่านไหน ดูได้จากค้นหาแพทย์ หรือโทรสายด่วน 1645

อินโฟกราฟิก 6 คำถามที่ควรถามแพทย์ก่อนตรวจความจำและตรวจหาความเสี่ยง เพื่อการป้องกันอัลไซเมอร์แบบไม่เกินจริง

สรุป

ย้อนกลับไปที่โต๊ะกินข้าวเช้าวันอาทิตย์ คำถามซ้ำของแม่ยังไม่ได้แปลว่าเป็นอัลไซเมอร์ และการป้องกันอัลไซเมอร์ก็ไม่ได้อยู่ในขวดอาหารเสริม เริ่มได้วันนี้ด้วยการจดอาการที่เห็น ชวนกันออกกำลังกาย เช็กความดัน น้ำตาล การได้ยินและสายตา แล้วนัดคุยกับแพทย์ ถ้าอยากสอบถามก่อนตัดสินใจตรวจ ดูช่องทางติดต่อโรงพยาบาลธนบุรี

FAQ

ป้องกันอัลไซเมอร์ได้ 100% ไหม

ไม่ได้ ยังไม่มีวิธีใดกันอัลไซเมอร์ได้แน่นอน แต่รายงาน Lancet Commission 2024 ที่ Alzheimer Europe สรุปไว้ ระบุปัจจัยเสี่ยงที่ปรับได้ 14 ข้อ เช่น ความดันสูง เบาหวาน สูบบุหรี่ และหูตึง การดูแลปัจจัยเหล่านี้คือการลดความเสี่ยง ไม่ใช่การสัญญาว่าจะไม่เป็นโรค

หลักฐานไม่สนับสนุน แนวทาง WHO 2019 ระบุว่าไม่ควรแนะนำวิตามิน B, E กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และอาหารเสริมรวม เพื่อลดความเสี่ยงสมองเสื่อม ข้อนี้ไม่ได้ห้ามกินวิตามินเมื่อร่างกายขาดจริง ซึ่งควรให้แพทย์ประเมินก่อน

ยังไม่มีหลักฐานชัด แนวทาง WHO 2019 จัดการฝึกสมอง (cognitive training) เป็นข้อที่ “อาจเสนอ” ให้ผู้สูงอายุที่การรู้คิดปกติหรือมีภาวะการรู้คิดบกพร่องเล็กน้อย และให้คุณภาพหลักฐานระดับต่ำมากถึงต่ำ ต่างจากการออกกำลังกายที่ “ควร” แนะนำ ถ้าชอบเล่นก็เล่นได้ แต่ไม่ควรจ่ายแพงเพราะหวังกันโรค

ยังตอบไม่ได้ว่านอนน้อยทำให้เป็นอัลไซเมอร์ เอกสารข้อเท็จจริงของ WHO (26 ต.ค. 2026) นับการนอนไม่ดีอยู่ในรายการสิ่งที่เพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อม แต่แนวทาง WHO 2019 ไม่มีข้อแนะนำเรื่องการนอน ถ้านอนไม่หลับเรื้อรัง ง่วงผิดปกติตอนกลางวัน หรือกรนหนัก ควรปรึกษาแพทย์ในฐานะปัญหาสุขภาพที่ควรดูแลอยู่แล้ว

ขึ้นกับอาการมากกว่าอายุ USPSTF ของสหรัฐฯ (2020) สรุปว่าหลักฐานยังไม่พอจะประเมินผลดีผลเสียของการคัดกรองในผู้ใหญ่ 65 ปีขึ้นไปที่ไม่มีอาการ แต่ถ้ามีสัญญาณ เช่น ความจำเสียจนกระทบชีวิตประจำวัน ควรนัดพบแพทย์โดยไม่ต้องรอ

แพ็กเกจที่เกี่ยวข้อง

บทความอื่นๆ