การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

คนยุคก่อนที่มีวิถีชีวิตอยู่กับธรรมชาติการทำงานทุกอย่างต้องลงมือทำด้วยตนเองไม่มีเครื่องทุ่นแรง การออกกำลังกายจึงถูกสอดแทรกอยู่ในการทำงานหรืออยู่ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว แต่ในยุคปัจจุบันลักษณะวิถีชีวิตแตกต่างไป คนส่วนมากต้องทำงานอยู่กับเครื่องจักร ต้องทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ นั่งทั้งวัน อยู่กับกองเอกสารอันใหญ่โต การเคลื่อนไหวร่างกายจึงถูกจำกัด บวกกับความเร่งรีบ การแข่งขัน ทำให้เกิดความเครียดสะสม สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุทำให้สุขภาพของคนในยุคปัจจุบันดูอ่อนแอกว่าคนในยุคก่อนมาก 

ทุกวันนี้โรคที่เคยพบเจอในคนอายุมากก็สามารถพบเจอได้ในอายุน้อย ๆ เช่น

ซึ่งสาเหตุก็มาจาก Lifestyle ที่เปลี่ยนไปของคนในยุคปัจจุบันนั่นเอง

 

การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

หนุ่มสาวรุ่นใหม่ พยายามหาเทรนใหม่ ๆ ในการออกกำลังกาย เพราะปัจจัยเรื่องเวลาเป็นส่วนสำคัญ แต่ด้วยขาดความรู้ความเข้าใจ จึงทำให้การออกกำลังกายที่ทำไปไม่เกิดประโยชน์เต็มที่กับร่างกาย ซ้ำร้ายบางทีอาจจะทำให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บตามมาด้วย แบบนี้เรียกว่าออกกำลังกายแบบไม่มีประสิทธิภาพ  ดังนั้น สิ่งแรกที่คุณต้องพิจารณาหากจะเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพก็คือ “ตัวคุณเอง” ต้องรู้ถึงสภาวะร่างกายของคุณเองว่า ทิ้งช่วงห่างจากการออกกำลังกายมานานแค่ไหนแล้ว จริงอยู่รูปแบบการออกกำลังกายอาจจะเป็นสิ่งกระตุ้นเราให้คุณรู้สึกเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกาย แต่ต้องไม่ลืมว่าร่างกายคุณรับได้แค่ไหนด้วย ที่สำคัญต้องเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวคุณที่สุด แบบนี้จึงเรียกว่าเป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพอย่างถูกต้อง

ในทุกวันนี้แพทย์เข้ามามีบทบาทในเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น แต่คนส่วนใหญ่อาจจะไม่ได้นึกถึงหรือไม่รู้ว่าสามารถปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ หรือ ออกกำลังกายให้เหมาะสมจากแพทย์ได้ ทุกคนจะมองว่าการเข้ามาหาหมอก็คือการรักษาโรคอย่างเดียว แต่ปัจจุบันแพทย์เข้ามามีบทบาทในการวางแผนการใช้ชีวิตให้ถูกต้อง เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดีตามแนวทางการส่งเสริมสุขภาพแบบใหม่ เน้นการป้องกันและปรับพฤติกรรมเพื่อสร้างสมดุลแห่งสุขภาพ มีวิธีการตรวจสุขภาพที่เจาะลึกในระดับยีน ที่สามารถรู้ลึกถึงลักษณะพันธุกรรมที่แตกต่างกันของแต่ละคนที่เป็นตัวกำหนดความต้องการสารอาหาร กิจกรรมที่เหมาะสมในการออกกำลังเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ทั้งการออกกำลังเพื่อสมรรถภาพหรือออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก

 

คาร์ดิโอ.. Cardiovascular Respiratory Exercise

เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของคนที่ออกกำลังกาย อาจคุ้นหูกับคนรักสุขภาพในปัจจุบัน เพราะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรง ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ซึ่งการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายนี้ควรทำให้ต่อเนื่อง ประมาณ 20-60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และสิ่งสำคัญการทำควรไล่ระดับจากเบาไปปานกลาง เมื่อร่างกายพร้อมค่อยขึ้นไปในระดับที่หนักขึ้น
 

การออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Resistance Exercise

ถ้าหากความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จะทำให้การทำกิจวัตรประจำวันไม่เป็นไปตามความต้องการ แม้จะไม่ทำให้เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกายบั่นทอนคุณภาพชีวิตได้เหมือนกัน นอกจากนี้ในผู้สูงอายุหากขาดความแข็งแรงในด้านนี้จะทำให้พลัดล้มได้ง่ายเสียสมดุลได้ง่าย เกิดภาวะกระดูกพรุนและกระดูกแตกหักง่ายเมื่อล้ม รูปแบบการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่คนก็จะนึกถึง การยกน้ำหนักหรือเล่นเวท แต่จริง ๆแล้วการออกกำลังกายแบบแรงต้านมีหลากหลายรูปแบบ โดยอาจจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน อย่างการวิดพื้นหรือซิทอัพ ใช้แรงต้านจากยางยืด ใช้แรงต้านกับอุปกรณ์ภายในบ้านต่าง ๆ เช่น กระเป๋า ขวดน้ำ หรือหนังสือ 

การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายนี้แนะนำว่าควรทำให้ครบทุกส่วน สัปดาห์ละหนึ่งครั้ง หรือจะใช้วิธีเล่นสลับก็ได้ คือ วันนี้เล่นส่วนหนึ่งอาจจะเป็นแขน พักหนึ่งวันและสลับกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นอีกหนึ่งวัน จากนั้นก็ให้มาเล่นอีกส่วนอาจจะเป็นขาแบบนี้ก็ได้ ซึ่งหลายคนอาจจะมองว่าการออกกำลังกาย แบบนี้ไม่จำเป็น แต่จริง ๆ มีส่วนสำคัญ เพราะจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญขั้นต่ำให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี

 

การออกกำลังหายที่เน้นความยืดหยุ่นของร่างกาย Flexibility Exercise

กิจกรรมออกกำลังกายประเภทนี้ได้แก่ โยคะ พิลาทิส การออกกำลังกายประเภทนี้ ดูเหมือนจะสบาย ๆ ไม่ต้องออกแรง แต่จริง ๆ แล้วก็เหนื่อยไม่แพ้การออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เลย รูปแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ต้องค่อยๆ ทำอย่างช้า ๆ จนถึงจุดที่รู้สึกตึง แต่ไม่ใช่เจ็บปวด การฝึกความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นของร่างกายมีความจำเป็นสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือคนที่ต้องใช้แรงงานหนัก เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บและความเมื่อยล้าของร่างกายได้  ซึ่งใครจะเลือกออกกำลังกายรูปแบบไหน ก็ต้องพิจารณาความพร้อมของร่างกายตนเองด้วย ต้องดูพื้นฐานร่างกายว่าเหมาะกับการออกกำลังกายในรูปแบบใด มีโรคประจำตัวไหม ต้องพิจารณาให้ดีก่อนเริ่ม และเมื่อออกกำลังกายก็ควรเริ่มจากค่อย ๆ ปฏิบัติไปตามสภาพร่างกายของเรา ทำเบาไปหาหนัก สิ่งสำคัญก็คือ ระยะเวลา ที่เหมาะสม ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมหรือมากเกินไป ซึ่งโดยส่วนใหญ่มักไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงต่อครั้ง และอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะการออกกำลังกายที่มากเกินไปจะก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ทำแบบนี้ก็จะเข้าสู่กระบวนการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพแล้ว


ศูนย์รักษาเฉพาะทาง