การออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์

สภาวะร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ที่สามารถออกกำลังกายได้ ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด

1. ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ไทรอยด์ และโลหิตจาง

2. ผู้ที่มีรูปร่างอ้วน หรือผอมเกินไป

3. ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

4. ผู้ที่มีอาการปวดตามข้อต่างๆ

5. ผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนตามปกติของการตั้งครรภ์ เช่น เหนื่อยหอบ มือเท้าบวม เส้นเลือดขอด ปวดท้อง เป็นต้น

 

สภาวะร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ที่ห้ามออกกำลังกาย

1. ปากมดลูกเปิดกว้างกว่าปกติ

2. รกเกาะต่ำ

3. มีเลือดออกผ่านช่องคลอด

4. เคยมีประวัติแท้งลูก

5. มีการอุดตันของหลอดเลือดที่ขา

6. มีโรคหัวใจ

7. ครรภ์เป็นพิษ หรือมีความดันเลือดสูง

 

 

ท่าที่ 1

เอียงคอไปด้านซ้าย และกลับมาตรง , เอียงคอไปด้านขวา และกลับมาตรง , ก้มคอไปด้านหน้า และกลับมาตรง ทำซ้ำอย่างละ 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 2

มือทั้งสองข้างแตะไหล่ และหมุนไหล่เป็นวงกลม ไปข้างหน้า ทำซ้ำ 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 3

นั่งขัดสมาธิ หลังตรง ยกแขนด้านใดด้านหนึ่ง แล้วเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม เพื่อยืดลำตัวด้านข้าง

 

 

ท่าที่ 4

นั่งหลังตรง ฝ่าเท้าทั้งสองประกบกัน ดึงเท้าเข้าชิดลำตัว มือทั้งสองข้างสอดใต้เข่าให้เข่าทั้งสองข้างกดลงบนมือขณะที่มือออกแรงต้านโดยกดลงเป็นเวลา 3 วินาที จึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 5

นั่งหลังตรงเหยียดเท้าออก ปลยเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าซ้ายแล้วดึงกลับมา เหยียดแขนทั้งสองข้างไปตรงกลางแล้วดึงกลับมา เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าขวาแล้วดึงกลับมา ทำซ้ำ 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 6

คุกเข่า มือทั้งสองข้างวางบนพื้น ออกแรงโค้งหลังขึ้นข้างบนจนสุดแล้วค้างไว้ ทำซ้ำ 5 ครั้ง (ท่าแมวขู่)

 

 

ท่าที่ 7

นอนหงายชันเข่า ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนตึง ค้างไว้แล้วลดลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 8

นอนหงาย หรือหาเบาะมาหนุนบริเวณด้านหลังให้ลำตัวเอียงประมาณ 45 องศา ชันเข่าเล็กน้อย แขนตึง มือทั้งสองข้างวางบนต้นขา ออกแรงเกร็งท้องจนมือแตะเข่า ค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำ 5 ครั้ง

 

 

ท่าที่ 9

นอนหงาย ชันเข่าเล็กน้อย เอามือสอดไปบริเวณหลังซึ่งจะมีช่องว่างบริเวณเอว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกับเกร็งสะโพกให้กดลงไปตรงบริเวณมือที่สอดอยู่ ให้หลังราบติดกับพื้นมากที่สุด

หรืออาจจะทำในท่ายืน หลังพิงกำแพง ย่อเข่าเล็กน้อย และให้เอามือสอดไปบริเวณหลังซึ่งจะมีช่องอยู่บริเวณเอว ให้ฝึกโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกับเกร็งสะโพกให้กดลงไปตรงบริเวณมือที่สอดไว้อยู่ (ให้หลังราบชิดกำแพงที่สุด) ท่านี้อาจจะค่อนข้างยาก แต่ถ้าฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดี

 

หมายเหตุ : ในท่าบริหารท่าที่ 5 , 7 , 8 และ 9 หญิงมีครรภ์ที่มีอายุครรภ์ ตั้งแต่ 5 เดือนขึ้นไป ควรระมัดระวังในการทำท่าบริหาร หากมีอาการผิดปกติควรหยุดทันที

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

> คลิกดู Clip เพิ่มเติม <

 


ศูนย์รักษาเฉพาะทาง